焼き芋の栄養と効果
やるからには耳学問かも知れないが、人に薦められるものでなくてはならない。
自分の研究ではないが、ネットからのパクリを書きます。
食べても太らない”法則 ～GI値ってナンだ？～
ほんのり甘くて、ほっこりする焼き芋について、栄養とその効果について色々調べてみました。焼き芋は炭水化物なので、カロリーが気になったり、太るんじゃないか気にしながら食べてませんか？ もちろんたーくさん食べたら太りますけど、1本食べたぐらいでは、太るまでいかない秘密があります。
焼き芋のカロリーとGI値について
焼き芋のカロリー
焼き芋のカロリーは100グラムで163キロカロリー。
100グラムは約20cmくらいの大きさです。通常のよく売られている大きさは200～300グラムほど。300グラムの焼き芋のカロリーは489キロカロリー。
焼き芋1本で約500キロカロリーも摂取してしまうのは高カロリーで太ってしまうのでは？と思うかもしれませんが1日に1本くらいなら問題ありません。
どうしても気になるという場合は、3食の内、1食を焼き芋にするなど置き換えた食事をしてみてください。
GI値（グリセミック指数）」
炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値です。一般的にGI値の低い食品は、血糖値が急激に上がることの抑制効果が期待できる食品といわれています。逆にGI値の高い食品は、血糖値を急に上げてしまうことになります。
さつまいもは生の状態であればGI値55ですが、焼き芋にすると100前後の数値まで上がります。つまり、焼き芋は血糖値が急上昇しやすいという見方になるんですが、GI値を下げる方法があります。
焼き芋を食べても太りにくい理由は
• 冷ますことで低GI値になる。
• レジスタントスターチが血糖値上昇を抑える。
• 食物繊維が糖の吸収をゆるやかにする。
• クロロゲン酸が糖の吸収を抑え、脂肪を燃焼させる。
• ポテトプロテインで満腹感が持続し、食べ過ぎ防止になる。
冷やすといっても冷たくする必要はありません。常温で大丈夫です。お好みで冷蔵庫で冷やすのは問題ありません。
※（レジスタントスターチ)
でんぷんでありながら、エネルギーになりにくく、整腸作用や生活習慣病の予防効果
があるとされている食品中の成分であり、食物繊維の1種）
ナイアシン
年々、うつ病など精神疾患に悩まされている人が増えていますが、さつまいもに含まれているナイアシンは、精神疾患予防効果が期待されているビタミンで、これが不足するとイライラや不安など精神面が不安定になります。
（参考：一般社団法人オーソモレキュラー.jp）
食物繊維は加熱すると増える！
さつまいもに含まれている食物繊維は、『不溶性食物繊維』と『水溶性食物繊維』の2種類の食物繊維があります。さつまいもは炭水化物と思ってる人は多いと思います。
確かに炭水化物がメインですが、それだけじゃなくて、たくさんの栄養素が詰まっています。熱に強い栄養素もあり、焼き芋でもしっかり栄養が摂れて、体を元気にしてくれる最高の食べ物です。
焼き芋にすると『不溶性食物繊維』は生より約1.5倍増加します。
不溶性食物繊維の働きは
• 便のかさ増しになる。
• 大腸を刺激して腸の動きを良くしてくれる。
• 有害なものを便と一緒に体外へ出してくれる。
• 善玉菌の餌になり、腸内環境を改善してくれる。
などがあります。
水溶性食物繊維の働きは
• ゼリー状の繊維が他の消化物の混ざって腸内の移動をスムーズにする。
• 小腸での栄養吸収速度をゆっくりにして血糖値上昇を抑えます。
• コレステロールを吸着するので、血中コレステロール値を下げる。
• ナトリウムを体外に出し、高血圧予防効果がある。
• 善玉菌の餌になり、腸内環境を改善してくれる。
などがあります。
ちなみに水溶性食物繊維は加熱しても、生の時とほとんど量は変わりません。
ですが、量が少ないというわけではなく不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが良い食べ物です。なので、便の状態が良くなり便秘が解消できるわけです。
さつまいもにしかないヤラピンの効果で便秘解消！
食物繊維だけが便秘に効果があるわけではありません。
ヤラピンという成分は食品の中ではさつまいもにしかありません。
昔から緩下剤（かんげざい）として使われていました。一般的にGI値の低い食品は、血糖値が急激に上がることの抑制効果が期待できる食品といわれ、逆にGI値の高い食品は、血糖値を急に上げてしまうことになります。
※（ヤラピンは、さつまいもを切ったときに出る、白い汁の成分）
食物繊維とのW効果で便秘を解消！
クロロゲン酸で糖の吸収を抑える！
コーヒにも含まれている成分、糖の吸収を抑えるので血糖値上昇が緩やかになり、糖尿病予防効果も期待できる食べ物です。
焼き芋の栄養と効果
ポテトプロテインは、じゃがいもやさつまいもに含まれているタンパク質で、腸内の満腹ホルモンの分泌を促して満腹感を感じさせる働きがあります。
焼き芋一本で食事が完結してしまいそうなくらい栄養豊富な食材です。砂糖も添加物もないので、ヘルシー。それでいてほんのり甘いのでおやつにも最適。
うまく活用して、健康維持、素肌美人になりましょう！
太りやすい人は「腸」に原因があるんです。
本来であれば、私たちのカラダの血糖値を下げる役割を担うインスリンが足りなくなったり、うまく細胞に作用しなくなると、血中の糖分は余剰状態になります。血糖値は上がり、本来糖分を受け取るべき筋肉などには行きわたらない…それがいわゆる糖尿病です。
糖尿病には、すい臓のインスリンを作る細胞が壊れ、インスリンの絶対量が足りない「1型糖尿病」と、インスリンの分泌量が減ったり、働きが悪くなることによって生じる「2型糖尿病」などがあります。前者は先天的なものが多く、後者は食生活や運動不足などからくるケースがほとんどです。日本の場合は、糖尿病患者のうち95％が「2型」といわれています。
では一体、どんなタイプの人が糖尿病になりやすいのか？
「遺伝、それと加齢も大きな要因のひとつです。生活習慣でいえば、肥満の人が必ずしも糖尿病になるわけではありませんが、たとえば相撲の力士の場合ですと全体の3割が糖尿病、3割が予備軍といわれています。
よく食べる生活習慣が発症の原因となっている側面は否定できません。運動不足も肥満の原因となりますから、適度に運動することをおすすめします」遺伝と加齢と生活習慣が複雑に絡み合って、発症の可能性が高まると考えられるようです。
「糖（炭水化物）」を管理して血糖値の急上昇を避ける食べ方は「糖質制限食（カーボカウント法）」などと呼ばれ、糖尿病で用いられる食事療法のひとつでもあります。
糖質制限で痩せた場合、リバウンドしやすいのも事実なんです。ダイエットとして用いるなら、しっかり運動して筋肉をつけて基礎代謝をアップさせるようにしたほうがよいでしょうね」
2023/10/15(Sun) 06:54